Pourquoi faire des abdos en douceur à la maison ?
La maison est l’endroit idéal pour commencer un programme de renforcement abdominal. Sans pression, sans comparaison, et surtout sans déplacement. Avec Abdoova, vous accédez à des cours en ligne spécialement conçus pour être pratiqués à domicile, en toute sécurité.
Ces trois exercices clés ont été sélectionnés pour leur efficacité, leur accessibilité et leur faible impact sur le dos. Idéaux pour les débutants, les femmes en post-partum ou toute personne souhaitant renforcer son tronc sans risque.
Exercice 1 : Le Dead Bug (Coccinelle)
Cet exercice est une merveille pour activer le transverse abdominal sans compresser la colonne. Allongé sur le dos, jambes fléchies à 90°, bras tendus vers le plafond.
Comment faire :
- Expirez en étendant lentement la jambe droite et le bras gauche vers le sol
- Revenez à la position initiale en inspirant
- Répétez de l’autre côté
- 3 séries de 8 à 10 répétitions
Cet exercice améliore la coordination, renforce le centre et protège le dos. Il est souvent sous-estimé, mais extrêmement efficace.
Exercice 2 : Le Bridge (Pont)
Le pont sollicite les fessiers, les ischio-jambiers… et les abdominaux profonds. En soulevant les hanches, vous activez naturellement votre ceinture abdominale.
Technique :
- Allongé sur le dos, pieds à plat, genoux fléchis
- Expirez en soulevant les hanches jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules
- Contractez les fessiers et les abdos
- Tenez 3 secondes, puis redescendez lentement
- 3 séries de 12 répétitions
Parfait pour ceux qui ont mal au dos : il renforce les muscles posturaux sans pression.
Exercice 3 : La Respiration Abdominale Active
Souvent oubliée, cette technique est pourtant fondamentale. Elle enseigne à engager le transverse à chaque expiration.
Exécution :
- Allongé ou assis, mains sur le bas-ventre
- Inspirez profondément par le nez en laissant le ventre se soulever
- Expirez lentement par la bouche en rentrant fortement le ventre
- 3 minutes par jour, matin et soir
Cette pratique améliore la tonicité abdominale, réduit le ventre ballonné et favorise la digestion.
Comment intégrer ces exercices dans votre routine ?
Le programme Abdoova vous propose une séance quotidienne de 15 minutes combinant ces exercices avec d’autres mouvements doux. Vous pouvez les faire :
- Le matin pour démarrer la journée avec énergie
- Le soir pour vous détendre après le travail
- En complément d’une marche ou d’un étirement
Pas besoin de matériel. Un tapis de sol suffit. Et avec les vidéos guidées, vous êtes accompagné à chaque instant.
En quelques semaines, vous sentirez une meilleure tonicité, une posture redressée et un ventre plus ferme. Et tout cela… sans douleur.